Sebenarnya sudah lama saya berazam untuk mengurangkan berat badan. Tapi seperti biasa, saya tak ada perancangan atau keiltizaman. Sekadar azam tahun baharu yang tak tertunai seperti orang lain. Hinggalah saya melihat sebuah gambar saya sendiri pada satu hari, ketika membeli kopi, pada ketika itu berat badan saya sudah mencecah 78 kilogram. Doktor katakan pada saya ketika itu saya kini pre-obes.
Bertitik tolak dari situ saya mulakan langkah dengan konsisten. Pada mulanya saya tak ada langkah yang spesifik, hanya skip lunch, tak minum air manis dan kurangkan makan nasi dalam diet harian. Selepas 3 bulan saya berjaya turun dalam 6 kilogram. Selepas itu berat saya statik dan tidak turun. Saya mula buat pembacaan, kajian, dan mendengar pandangan pakar dan saintis untuk mengetahui cara yang lebih berkesan dalam menentukan diet dan menguruskan berat badan.
Antara pakar yang saya dengar adalah Giles Yeo yang merupakan seorang ahli genetik yang mengkaji tentang genetik obesiti, permakanan dan diet. Beliau menerangkan perbezaan antara tenaga yang dihasilkan dari makanan berasaskan protein, fiber dan karbohidrat. Menurut beliau, semua jenis ini mempunyai tenaga. Cuma tenaga yang dihasilkan dari karbohidrat, jika diambil berlebihan akan ditukarkan kepada lemak. Sedangkan tenaga dari protein tidak dapat disimpan, jika lebih ia akan dibuang oleh badan. Selepas itu saya tailor permakanan saya. Saya hampir langsung tidak makan karbohidrat (nasi) - saya namakan diet saya ini protein diet. Saya hanya makan protein, buah dan sayur. Melalui cara ini saya berjaya turun 2 kilogram. Namun selepas itu berat saya kembali statik dan tidak turun.
Saya kembali mengkaji. Antara yang saya jumpa juga dalam perjalanan saya kembali ke zaman 60 kilogram adalah peranan bersukan. Conventional wisdom kita mengatakan sukan hanya sumbang 30% dari penurunan berat, 70% adalah pemakanan. Ini disanggah oleh Ruben Meerman. Beliau bertanya sebuah soalan yang sangat signifikan, berat yang kita hilang itu bertukar menjadi apa? Jawapan beliau adalah kebanyakannya menjadi karbon dioksida. Sementara 20% bertukar menjadi air yang disingkirkan dari badan melalui peluh, air kencing, dan air mata. Ya, karbon dioksida mempunyai jisim dan sangat signifikan dalam penurunan berat badan, oleh itu sukan yang menyebabkan kita bernafas dengan lebih laju akan menyebabkan kita turun berat badan dengan lebih cepat.
Saya juga kemudian bertemu dengan intermittent fasting (IF). IF adalah teknik menurutkan berat badan dengan membiarkan badan kita berlapar lebih dari 18 jam. Kita hanya dibenarkan makan dalam window 6 jam, kemudian berpuasa dalam tempoh 18 jam. Namun dalam tempoh berpuasa, kita dibenarkan minum air kosong dan juga kopi dan teh tanpa gula. IF ini menggalakkan badan kita melakukan proses ketosis, dimana insulin sedia ada dalam badan kita habis digunakan, oleh itu badan kita mula mencairkan lemak-lemak yang ada bagi keperluan tenaga harian badan kita. Untuk sampai kepada ketosis, kita perlu berpuasa sekurang-kurangnya lebih dari 16 jam.
Jadi saya couple IF dengan senaman harian dan diet yang melebihkan protein dan fiber. Dengan cara ini berat badan dapat turun dengan lebih laju, kira-kira 1 kilogram seminggu. Melalui cara ini, saya turun lagi 2 kilogram, sekarang saya sudah mencapai 68 kilogram, dengan penurunan total sebanyak 10 kilogram. Namun melalui kiraan BMI, berat saya ini belum lagi dikira sebagai berat yang sihat dan masih dikira sebagai overweight. Berat badan sihat saya adalah sekitar 43 kilogram hingga 58 kilogram berdasarkan ketinggian. Jadi saya masih mempunyai baki 10 kilogram untuk sampai ke berat yang sihat. Target saya adalah 55 kilogram. Berjaya menurunkan 10 kilogram adalah pencapaian milestone pertama saya. Milestone kedua adalah menurunkan lagi 10 kilogram. Milestone terakhir adalah 3 kilogram.
Milestone 2: Turun 10 kilogram (dari 68 kepada 58) - dalam proses
Milestone 3: Turun 3 kilogram (dari 58 kepada 55) - akan datang
Banyak lagi sebenarnya perkara-perkara yang saya lakukan, antaranya berhenti makan ultra-processed food dan menyediakan makanan sendiri. Ultra-processed food adalah makanan yang telah diproses secara industri, ia tidak boleh dihasilkan di dapur di rumah, dan ia telah berubah dengan drastik dari bentuk asalnya. Ia juga telah ditambah dengan perasa, perisa, pewarna, bahan awet dan pelbagai bahan lagi untuk meningkatkan tekstur dan kesedapan makanan. Jadi makanan seperti ini sangat berbeza dari segi isinya dari makanan asal (whole food). Sebagai contoh, potato chips dalam balang adalah untra-processed food, ia tidak sama dengan kentang yang kita beli dikedai. Lebih baik beli kentang dari makan potato chips atau french fries. Mengapa? Walaupun mempunyai jumlah kalori yang sama, badan kita lebih mudah menyerap kalori dari ultra-processed food kerana ia telah dipermudahkan dari segi isi dan bentuknya, oleh itu kita akan gemuk dengan lebih laju. Berbanding kalori yang sama dalam whole food, dimana badan kita perlu bekerja untuk mencerna bagi mendapatkan kalori untuk dijadikan tenaga, jadi penyerapannya lebih lama dan sedikit.
Kerja dari rumah juga banyak membantu saya mengubah cara hidup. Tanpa perlu ke tempat kerja dan menghabiskan 4 jam diatas jalan raya, masa ini boleh digunakan untuk bersenam dan menyediakan makanan yang sihat. Ia juga membantu saya untuk konsisten dengan cara permakanan sihat kerana ketiadaan kawan-kawan yang sering ajak saya makan di luar. Jika kita makan di luar, kita tidak dapat mengawal bentuk makanan, juga jumlah lemak, minyak, dan gula yang ada dalam makanan. Ia bergantung kepada tukang masak restoran. Jadi makan masakan sendiri di rumah lebih membantu kita mengawal berat badan.
Semua ini dan banyak lagi saya kongsikan bersama dalam episod Kultura Podcast Ke-31. Jika anda ingin mengikuti pengalaman saya turun 10 kilogram, dan mengetahui dengan lebih lanjut apa yang anda perlu lakukan untuk menurunkan berat badan, bolehlah bersama mendengar episod podcast tersebut..
